No dormir lo suficiente afecta la salud física y mental; especialistas recomiendan ajustar hábitos para recuperar las horas de sueño.
¿Vives cansado, con dificultad para concentrarte o de mal humor constante? Podrías estar acumulando una deuda de sueño, un problema cada vez más común que afecta al cuerpo y la mente.
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En México, más del 45% de los adultos sufren algún trastorno del sueño, como el insomnio, según datos de la UNAM. Este fenómeno se suma a la tendencia mundial en la que muchas personas duermen menos de las 7 a 9 horas recomendadas.
¿Qué significa tener deuda de sueño?
El descanso funciona como una batería: cada noche necesita recargarse. Cuando no lo haces, se genera una deuda que se acumula día con día, explican investigadores en Science Direct.
Si esa carencia se prolonga, las consecuencias pueden ser serias:
- Mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y problemas cardiovasculares, de acuerdo con el American Journal of Lifestyle Medicine.
- Alteraciones emocionales como ansiedad, irritabilidad o depresión.
- Aumento del riesgo de mortalidad por distintas causas.
¿Cómo saldar esa deuda?
Recuperar horas de sueño no es inmediato, pero sí posible con ajustes en la rutina:
- Dormir un poco más cada día o aprovechar fines de semana para alargar el descanso.
- Tomar siestas cortas de no más de 20 minutos para recuperar energía sin afectar la noche, según el NIH.
- Mantener horarios estables de trabajo y sueño.
- Dormir en un espacio oscuro, silencioso y fresco.
- Reducir consumo de cafeína, alcohol y nicotina, sobre todo en la tarde.
Claves para un buen descanso nocturno
Más allá de recuperar horas, lo ideal es prevenir que la deuda crezca:
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Realizar actividades relajantes antes de dormir, evitando pantallas y ejercicio intenso.
- Cuidar la alimentación nocturna: nada de comidas pesadas cerca de la hora de acostarse.
- Practicar ejercicio de manera regular, preferentemente por la mañana o tarde.
Dormir bien no es un lujo, es una necesidad. Reconocer la deuda de sueño y tomar medidas para saldarla es clave para mantener la energía, el equilibrio emocional y la salud a largo plazo.
Con información de Excelsior
