Adoptar siete hábitos respaldados por expertos puede transformar tu calidad de sueño, ayudando a descansar mejor sin necesidad de medicamentos ni tratamientos invasivos
Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, pero más del 30% de los adultos en México enfrentan dificultades para lograr un descanso reparador, según datos del Instituto Nacional de Salud Pública (INSP). Mejorar la calidad del sueño no siempre requiere medicamentos, pues cambios simples en la rutina diaria pueden resultar igual de efectivos.
Aquí te compartimos siete recomendaciones basadas en evidencia científica para optimizar tu descanso nocturno y despertar renovado.
Primero, mantener horarios regulares para acostarse y levantarse es vital. La doctora Mariana Ríos, neuróloga del Instituto Nacional de Neurología y Neurocirugía, señala que “la regularidad es clave para que el cuerpo reconozca cuándo debe dormir. Las personas con horarios irregulares son más propensas al insomnio”.
Te puede interesar: Dormir poco aumentar el riesgo de padecer demencia
También es importante reducir la exposición a pantallas antes de dormir. La luz azul emitida por celulares, tablets o televisores afecta la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. Harvard Medical School ha demostrado que esta luz puede suprimir la melatonina hasta el doble en comparación con la luz común, perjudicando la calidad del descanso.
El ejercicio físico diario favorece el sueño, siempre que se evite practicar actividades intensas en las tres horas previas a la hora de dormir. La Mayo Clinic recomienda ejercicios moderados como caminar, nadar o yoga para mejorar la profundidad y duración del sueño.
Crear un ambiente adecuado para dormir también es fundamental. Un cuarto oscuro, fresco y silencioso —con temperatura entre 16 y 19 °C— contribuye a preparar al cuerpo para el descanso. El doctor Jorge Calderón, especialista en medicina del sueño, explica que “una habitación en penumbra y sin ruido activa señales al cerebro para liberar melatonina”.
Además, es recomendable evitar cenas pesadas, cafeína y alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que estos pueden interferir con la relajación necesaria para conciliar el sueño. Aunque el alcohol induce somnolencia, altera las fases profundas del descanso.
Las técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda o la escritura antes de dormir también han demostrado mejorar la calidad del sueño. Un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en 2015 reveló que personas que practicaban mindfulness reportaban mejor descanso y menos fatiga durante el día.
Finalmente, la exposición a la luz natural por al menos 30 minutos en la mañana es fundamental para sincronizar el ritmo circadiano, facilitando un ciclo sueño-vigilia saludable, según la American Academy of Sleep Medicine.
Adoptar estos hábitos con constancia contribuye no solo a un mejor descanso, sino a una mejora en la calidad de vida, evitando la dependencia de fármacos y tratamientos invasivos. La higiene del sueño, recomendada por la OMS y la CDC, es una estrategia simple pero poderosa para cuidar nuestra salud integral.
