El cambio de horario siempre causa estragos los primeros días, ¿de qué estamos hablando?
Este fin de semana comienza el horario de verano, ese en el que adelantaremos nuestros relojes una hora justo a las 2 de la mañana. Pero no te preocupes prácticamente todos los smartphones, tablets y laptops ajustan el horario de manera automática, seguro ni cuenta te darás.
Con el horario de verano “anochece” más tarde, ya que la luz del sol sigue presente después de las 19:00 horas, aunque si tienes que madrugar te encontrarás en la oscuridad incluso pasadas las 07:00 horas.
El cambio de horario siempre causa estragos los primeros días, ¿de qué estamos hablando?
El efecto más inmediato del cambio de hora es una alteración en la secreción de melatonina, una hormona que actúa regulando los estados de vigilia y sueño en función de la luz solar: a más luz se produce menos melatonina, por lo que la función de inducir el sueño que tiene esta hormona se produce de forma más tardía.
A ello hay que añadir que el horario de trabajo sigue siendo el mismo, por lo que en realidad, desde la perspectiva del reloj biológico, nos levantamos una hora antes de lo habitual, rompiendo la rutina del sueño, de modo que no se descansa lo necesario.
Que tu cuerpo secrete menor cantidad de melatonina es suficiente para que el organismo se resienta y aparezca el cansancio, la fatiga e incluso la irritabilidad de las personas. A quienes más afecta el cambio de horario es a los niños y las personas mayores, ya que tienen una mayor sensibilidad ante estos cambios hormonales. Pero en cualquiera de los casos el organismo se recupera y se adapta rápidamente, en apenas tres días, al cambio de hora regulando nuevamente los ritmos circadianos.
Así que si te sientes cansado, o piensas que no dormiste lo suficiente es bastante normal.
¿Qué hacer?
- Constancia y regularidad en los horarios de descanso. Procura acostarte y levantarte a la misma hora.
- No te excedas con las horas de sueño, ya que su efecto podría ser contraproducente y provocar que sientas más cansancio. Lo habitual es que ocho horas de sueño sean suficientes.
- Procura no consumir bebidas excitantes a partir de las 16.00 horas. Entre ellas, el café y otras bebidas que contienen cafeína o teína como los habituales refrescos.
- La vida sedentaria es tu peor enemiga. Realizar deporte de forma regular no sólo contribuye a que estés en forma y te sientas mejor, sino que es ideal para descargar tensiones, evitar el estrés y subir tu autoestima.
- Cuida tu alimentación. Las comidas y las cenas copiosas son incompatibles con un descanso adecuado. Si quieres dormir bien, apuesta por una cena ligera,
- Evita el tabaco. Fumar puede dificultar la conciliación del sueño, influyendo negativamente en tu función respiratoria, añadiendo complicaciones e incluso derivando en patologías como la apnea del sueño.
- Haz bien la digestión después de cenar. Es recomendable que pasen por lo menos dos horas antes de que te acuestes.
- Escapa de las siestas prolongadas para que no influya en tu descanso nocturno. Según las investigaciones científicas más recientes, una siesta perfecta debe tener una duración que oscila entre los 15 y los 16 minutos.
- La calidad del sueño también es relevante. Es importante que los dormitorios estén limpios, ventilados y ordenados.
- Evita las pantallas y dispositivos electrónicos por la noche. Tanto ver la televisión como usar tu teléfono celular o tablet porque también podrían afectar a la calidad de tu descanso, provocando trastornos del sueño a largo plazo.
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